Relação entre a testosterona, hormônio masculino e o estogênio hormônio feminino no desenvolvimento muscular

A testosterona é um hormônio anabólico (formador de tecido), e androgênico (responsável pelas características masculinas) produzido principalmente nos testículos, mas também nas glândulas supra-renais em homens e mulheres. Assim, a testosterona está presente em quantidades maiores nos homens do que nas mulheres. A alimentação parece diminuir os níveis pós-prandiais (após a ingestão de uma refeição) circulantes de testosterona. Esse efeito parece ser influenciado pelo tipo de macronutriente e pela fonte.

O estrogênio é um hormônio sexual produzido principalmente no ovários nas mulheres (homens possuem pequenas quantidades de estrogênio produzido nos testículos), e é responsável pela deposição de gordura e pelas características sexuais femininas. Embora o estrogênio raramente seja considerado um hormônio importante para o desenvolvimento e a força muscular, compreender o papel que ele desempenha no metabolismo energético e na síntese de proteínas é fundamental para a atleta mulher. Muitos pesquisadores evitam estudar atletas mulheres por causa da dificuldade de controlar suas flutuações hormonais mensais; em muitos estudos de hormônios e músculos femininos, utilizam se modelos animais. Apesar disso, descobriu se há pouco que o estrogênio tem um potencial efeito protetor contra os danos musculares esquelético, o que pode ter importantes consequências para as respostas musculares femininas ao treinamento de musculação. As mulheres mostraram ter níveis mais baixos de creatina cinase, uma marcador de dano muscular, quando comparadas aos homens, sugerindo que o músculo feminino pode suportar menos dano. Os mecanismos para esse efeito protetor não são completamente compreendidos, porém o estrogênio pode desempenhar um papel antioxidande ou um papel na resposta inflamatória. Alguma evidência in vitro e em ratos indica que os hormônios ovarianos inibem a síntese de proteínas musculares. O modo como esses achados se aplicam aos seres humanos e como eles afetam as considerações nutricionais para a atleta de força permancem obscuros.

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Quer mudar seu treino mais não sabe oque fazer?! Conheça algumas técnicas para dar um upgrade nos treinos.

Quer mudar o treino de musculação mais não sabe o que fazer?!
Nessa série "métodos de treino para musculação", vou ensinar algumas técnicas para melhor os treinos e aumentar os resultados.

MÉTODO DA PIRÂMIDE

O método pirâmide, ou pirâmide crescente é um método muito antigo e muito usado entre os praticantes de musculação nas academias do mundo inteiro.
O método pirâmide consiste em aumentar a carga adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada série de determinado exercício.

Vantagens do método:

Podem ser destacados o aquecimento gradual da musculatura envolvida, preparando o sistema músculos-articular para o aumento progressivo da carga. O recrutamento de diferentes unidades motoras que respondem a diferentes intensidades.
Estas adaptações incrementam a força dinâmica, desenvolve a resistência muscular localizada e provoca uma grande exigência neural divido a execução de uma série de 1 Rm (repetição máxima).

Desvantagens

Como desvantagem do método, a depledação do principal combustível muscular o ATP (adenosina de trifosfato), o que não permite que nas últimas séries onde a resistência gerada pela carga é maior, sejam manipuladas cargas mais elevadas.

Cuidados

Ao se adotar esse método devemos nos preocupar com a quantidade de vezes que esse método será repetido dentro de uma periodização (planejamento do treino), o período deve ser breve.
Existem recomendações para que não se realize constantemente a última série de 1Rm, afim de não gerar uma sobrecarga as articulações envolvidas.
Esses cuidados geraram novas variações como a pirâmide truncada. Neste caso não se chega na última série de 1Rm.

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Curso de Musculação 2° aula (Supino Inclinado),exercícios para peitoral

O SI (supino inclinado), juntamente com o SR (supino reto), são os exercícios mais usados para o desenvolvimento da musculatura do peitoral bem como o aumento da força muscular.

Descrição do exercício:

Deitado em um banco inclinado entre 45° e 60°, segurar a barra de forma que os cotovelos fiquem alinhados com os punhos em um ângulo aproximado de 90° mantendo as mãos em pronação.

- Inspirar e descer a barra até que a mesma encoste na musculatura do peitoral ou alcance dois dedos de distância do músculo.

Desenvolver e expirar no final da execução do movimento a cada repetição.

Músculos envolvidos

Peitoral maior porção clavicular.

Origem - fase anterior da metade medial da clavicula

Inserção - crista do tubérculo maior do úmero.

Peitoral maior porção esternocostal.

Origem - face anterior no manúbrio e esterno, seis cartilagens costais superiores.

Inserção - crista do tubérculo maior do úmero. Origem - acrômio e espinha da escápula, terço final da clavicula.

Inserção - tuberosidade deltóidea do úmero.

Tríceps braquial.

Origem Cabeça longa - tubérculo infraglenóideo.

Origem Cabeça curta - face posterior do úmero, acima do sulco radial.

Origem Cabeça medial - face posterior do úmero, abaixo do sulco radial.

Inserção - extremidade proximal do olécrano da ulna e fàscia do antebraço.

Peitoral menor.

Origem - faces laterais das 2° a 5° costelas, próximas de suas cartilagens costais.

Inserção - borda medial e face superior do processo coracóide da escápula.

Esse exercício solicita mais a porção clavicular do peitoral maior e a porção anterior de deltóide em relação a porção esternocostal se comparado ao SR supino reto, matendo assim uma menor massa muscular total envolvida no exercício, isso explica, juntamente com outras variáveis como a maior amplitude articular em relação ao supino reto, a menor carga máxima a ser levantada no teste de 1m (repetição máxima).

Evidências no teste de eletromiografica ( teste para saber o nível de participação dos músculos durante a contração), não mostraram diferenças significativas entre o SR supino reto e o SI supino inclinado.

Anulos iniciantes - Por ser considerado um exercício muito coordenativo e de difícil execução, é preferível realizar o exercício em aparelhos similares quando se é iniciante na pratica de musculação. Os aparelhos são uma boa alternativa para se iniciar o trabalho com o supino, são mais seguros, impedem erros na execução por serem guiados pelo aparelho, desenvolve força, resistência, coordenação motora específica do gesto motor e cria no iniciante a conscientização corporal que em muitos casos não é notória.

Intermediários e Avançados - Podem optar pela variáveis do exercício, como a execução com Halteres, e ou utilizar de métodos de treino que intensificaram o exercício.

Ler sobre métodos de treino de musculação para intensificar os treinos.

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Conhecendo o IGF-1 potente hormônio anabólico que aumenta a força e massa muscular.

O fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) é um potente hormônio anabólico produzido no fígado e no músculo esquelético em resposta a presença de GH no sangue. Sua função e regular o metabolismo de insulina, estimular o crescimento da maioria dos tecidos do corpo, inclusive os músculos e auxilia nos efeitos anabólicos do GH. Os níveis de IGF-1 são substancialmente elevados em resposta ao exercício de musculação com sobrecarga progressiva, resultando em hipertrofia muscular. O IGF-1 não parece ser imediatamente afetado pelos agentes estressantes metabólicos à glicose e à insulina (alimentação e exercício), mas parece regular a glicose durante o estato de jejum.

Na próxima postagem sobre o papel dos hormônios no aumento da força e massa muscular, abordaremos a testosterona ( hormônio masculino), e o estrogênio (hormônio feminino).
Até a próxima.

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Conhecendo os hormônios GH e IGF-1 responsáveis pelo crescimento muscular.

Hoje continuaremos a discutir os hormônios responsáveis pelo aumento da força e massa muscular. Discutiremos sobre o hormônio do crescimento (GH), e o hormônio conhecido como fator de crescimento semelhante a insulina (IGF-1).

O GH é secretado pela glândula pituitária anterior (localizada na base do cérebro) em resposta ao exercício, ao sono, ao estresse e a baixa glicose no plasma. Ele funciona metabolicamente para fazer com que as células musculares absorvam aminoácidos, causando aumento na síntese de proteína, lipólise ( metabolismo de gordura ) e conservação de glicose - aumentando o crescimento muscular. Uma quantidade maior de GH e liberada em resposta ao exercício, provavelmente contribuindo para adaptaçães de combustível metabolico durante o exercício e para o reparo do tecido após o exercício. Os níveis de GH diminuem em resposta ao aumento da glicose no sangue a partir do consumo de carboidratos.
O contrário ocorre em resposta a hipoglicemia ( níveis baixos de glicose no sangue ) criada após a glicose ser absorvida do sangue pelas células corporais nas horas seguintes a ingestão de carboidrato. Além disso, os ácidos graxos circulantes inibem a secreção de GH. Uma maior quantidade de GH é liberada em resposta à maior ativação de glicólise anaeróbica e a formação de lactato. Tanto em homens com em mulheres, os níveis de GH são elevados nos 30 minutos que se seguem ao treinamento de musculação.
É importante enfatizar que a liberação do hormônio GH no sangue através da sua produção e liberação através da glândula pituitaria favorece a absorção dos aminoácidos ( menores estruturas de uma proteína), aumentando a síntese de proteínas, em outras palavras, aumentando o tamanho dos músculos.

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Ranking dos 10 países com maior número de academias no Mundo.

A IHRSA Latin America fez uma pesquisa para saber quais eram os 10 países com maior número de academias no mundo.
O Brasil ficou em segundo com 23.400 logo atrás dos Estados Unidos com 29.960 e crescendo com números expressivos.
A lista também conta com Itália, Alemanha, Inglaterra e Espanha.

Confira abaixo quais são os outros países que compõem o quadro dos 10 mais da atividade física.

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Curso exercícios de musculação 1° aula, (supino reto com barra) exercícios para peitoral

O supino reto com barra ou Bench press foi o exercício escolhido para ser o primeiro da série "Curso de musculação".
O supino reto com barra é um dos principais e mais utilizados exercícios de musculação para aumentar a força muscular e gerar hipertrofia da musculatura do peitoral.
Aqui você ficará sabendo a forma correta de execução, as pegadas variadas (aberta e fechada), as articulações envolvidas no exercício e os principais músculos exigidos por esse exercício.

Descrição do exercício:

Deitado sobre um banco horizontal com toda a coluna em contato com o banco e pés apoiados no solo ou no próprio banco.
- Segurar a barra permitindo que se faça um ângulo aproximado de 90° no final do movimento articular aproximando a barra certa de dois dedos do peitoral ou até mesmo havendo o contato.
- Inspire no inicio do movimento, controlando a barra até encostar no peitoral.
- Empurre a barra até a extensão dos cotovelos e expire no final do movimento.

Músculos envolvidos

Peitoral maior porção clavicular.

Origem - fase anterior da metade medial da clavicula

Inserção - crista do tubérculo maior do úmero.

Peitoral maior porção esternocostal.

Origem - face anterior no manúbrio e esterno, seis cartilagens costais superiores.

Inserção - crista do tubérculo maior do úmero.

Deltóide porção anterior (clavicular).

Origem - acrômio e espinha da escápula, terço final da clavicula.

Inserção - tuberosidade deltóidea do úmero.

Tríceps braquial.

Origem Cabeça longa - tubérculo infraglenóideo.

Origem Cabeça curta - face posterior do úmero, acima do sulco radial.

Origem Cabeça medial - face posterior do úmero, abaixo do sulco radial.

Inserção - extremidade proximal do olécrano da ulna e fàscia do antebraço.

Peitoral menor.

Origem - faces laterais das 2° a 5° costelas, próximas de suas cartilagens costais.

Inserção - borda medial e face superior do processo coracóide da escápula.

Principais articulações envolvidas no supino reto:

Articulação glenoumeral (principal articulação do ombro).
Articulação do cotovelo.

Variações das pegadas aberta e fechada não mostraram diferenças significativas na carga suportada no teste de 1RM (repetição máxima).

Na proxima publicação do curso vamos explicar as diferenças entre o SR (supino reto), SD (supino declinado) e SI (supino inclinado).

Anulos iniciantes - Por ser considerado um exercício muito coordenativo e de difícil execução, é preferível realizar o exercício em aparelhos similares quando se é iniciante na pratica de musculação. Os aparelhos são uma boa alternativa para se iniciar o trabalho com o supino, são mais seguros, impedem erros na execução por serem guiados pelo aparelho, desenvolve força, resistência, coordenação motora específica do gesto motor e cria no iniciante a conscientização corporal que em muitos casos não é notória.

Intermediários e Avançados - Podem optar pela variáveis do exercício, como a execução com Halteres, e ou utilizar de métodos de treino que intensificaram o exercício.

Ler sobre métodos de treino de musculação para intensificar os treinos.

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Papel dos hormônios no aumento da força e massa muscular

Quese todas as funções fisiológicas no corpo humano são reguladas através de hormônios mensageiros que viajam pelo sangue para atingir os tecidos, tais como os músculos.
O treinamento físico desencadeia uma série de acontecimentos mecânicos e químicos no músculo que por sua vez é capaz de gerar uma resposta hormonal frente ao estímulo que regulam a formação genética das proteínas aumentando os músculos.
O aumento da massa muscular conhecido como hipertrofia muscular, depende diretamente do estímulo pra os musculos, e a disponibilidade de nutrientes e hormônios específicos.
O consumo de carboidratos e proteínas afetam as respostas dos hormônios envolvidos no metabolismo muscular - incluindo a insulina, testosterona, hormônio do crescimento (GH), cortisol, estrogênio e IGF-1.
Vamos explicar o papel desses hormônios no metabolismo dos músculos afim de melhor entender como esses hormônios afetam o aumento da força e tamanho muscular.

A insulina - é liberada pelo pâncreas em resposta a altos níveis de glicose sanguínea circulante.Esse hormônio promove a captação de glicose pelos tecidos a partir do sangue, da formação de glicogênio e da síntese de proteína na presença de aminoácidos suficientes ( por meio da diminuição do catabolismo ).
Dessa forma a insulina disponibiliza energia para que os músculos realizem as exigências do treinamento físico.

Na próxima postagem vamos abordar dois dos hormônios mais importantes no aumento muscular e que geram muitas dúvidas nos praticantes de musculação o GH e o IGF-1.

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Câmara aprova atividade física como fator de saúde em lei do SUS

A comissão de Constituição e Justiça e de Cidadania - CCJ, do Senado Federal, aprovou no dia 2 de julho, em caráter conclusivo, proposta que inclui na Lei Orgânica da Saúde (Lei n 8.080/90) a atividade física como fator determinante da saúde.
A Lei regula as ações e serviços de saúde em todo o território nacional e estabelece os princípios, as diretrizes e os objetivos do Sistema Único de Saúde (SUS). A inclusão do tema traz para o SUS a responsabilidade de gerir ações de vigilância epidemiológica relacionadas aos exercícios.
Também traz a tona a responsabilidade de haver financiamento para o setor, dentro das políticas públicas de saúde.
O texto aprovado é o substitutivo do Senado para o Projeto de Lei 1.266/07, da deputada Sueli Vidigal (PDT-ES), que não associa a promoção da saúde às diversas práticas corporais.
A proposta seguirá para sanção da presidente da República, se não houver recurso .
Atualmente, pela lei, a saúde tem como fatores determinantes e condicionantes, entre outros, a alimentação, a moradia, o saneamento básico, o meio ambiente, o trabalho, a renda, a educação, o transporte, o lazer e o acesso aos bens e serviços essencias.

Fonte Revista CREF4/SP

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