Como o músculo cresce (1). Série como aumentar os músculos, primeiro artigo dos quatro que esclarecem esse fenômeno.

Existe uma forte relação entre a força que um músculo consegue desenvolver e seu tamanho transversal. Quanto maior seu tamanho transversal mais forte será o músculo.
Existem várias formas de aumentar os músculos, mais um programa bem elaborado de treinamento contra resistência (musculação), é o mais eficiente entre eles. O programa de musculação estimula os músculos a crescerem por meio de adaptações na quantidade de proteínas contráteis.
Para entender a origem da força e do aumento muscular deve se compreender os princípios básicos do crescimento muscular.
O aumento muscular ocorre em consequência de vários fatores, sendo que todos tem sua importância para o resultado final do crescimento muscular.
Um músculo cresce de duas maneiras.

Hipertrofia miofibrilar aumento na quantidade de proteínas contráteis de um músculo, ou seja, as proteínas responsáveis pela contração do músculo.

Hipertrofia sarcoplásmatica, ou seja, aumento na quantidade de estruturas "moles" de uma fibra muscular, como por exemplo a quantidade de líquido intra celular.

As duas formas de hipertrofiar os músculos estão intimamente ligadas ao tipo de estímulo proveniente do treinamento de musculação e da oferta de nutrientes como a proteína e o carboidrato através da alimentação. Juntos as duas formas de hipertrofiar o músculo são responsáveis pelo aumento final de um músculo.

O crescimento muscular é mais notório em homens do que em mulheres pelo fato de que eles possuem maior número de fibras musculares do que elas, além de elas terem menores quantidades de um dos principais hormônios anabólicos, a testosterona ( ver em papael dos hormônios no crescimento muscular ), responsável pelo crescimento muscular.

Base do crescimento muscular (2). Série como aumentar os músculos.

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Aprenda como aumentar os músculos, uma série com quatro artigos explicando passo a passo como ter músculos maiores e mais fortes facilmente.

Nessa série de quatro artigos que esclarecem o processo de hipertrofia muscular (aumento muscular), você vai saber como estimular de forma correta os músculos (treino), como o músculo se desenvolve através do estimulo correto, e como se alimentar e o que faz parte de uma alimentação que trará esse aumento muscular.

Os quatro artigos leia:

Como o músculo cresce (1).

Base para o crescimento muscular (2).

Estímulo muscular, treinamento (3).

Processo de crescimento muscular (4).

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Efeito do Cortisol sobre o treinamento muscular.

O cortisol é um hormônio esteróide ( pode passar através de uma membrana celular sem um receptor para atingir o núcleo ) produzido na glândula supra renal do rim em resposta ao exercício, lesão ou estresse. Sua função é preservar os níveis de glicose e de glicogênio no sangue aumentando a quebra de gordura e de proteínas no fígado, a qual abastece a produção de nova glicose (gliconeogênese). O cortisol também rompe as proteínas para fornecer aminoácidos utilizados no reparo de tecidos e na produção de energia. Ele promove a quebra de proteína ( inibindo a síntese de proteína ) para formar aminoácidos que podem ser absorvidos pelo fígado, estimulando a mobilização de ácidos graxos livres de tecido adiposo ( gordura ), o que estimula as enzimas do fígado para a síntese de glicose. Isso bloqueia também a entrada de glicose nos tecidos, levando os a utilizar os ácidos graxos como combustível. Uma vez que o cortisol está relacionado com um aumento no índice de catabolismo de proteínas ( quebra de proteínas ), ele possui um efeito inibidor sobre a hipertrofia do músculo. Os níveis de cortisol flutuam regularmente ao longo de todo dia. A proteína parece possuir o maior efeito de estimulação sobre os níveis de cortisol, os quais também aumentam de forma significativa durante uma sessão de exercício agudo de musculação, tanto em homens como em mulheres.

Curso de musculação.

Hormônios e os feitos sobre o aumento muscular.

Métodos de treino para musculação.

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O homem com o maior biceps do mundo

Documentário sobre a vida do homem que possuía o maior bísceps do mundo, em decorrência do uso frequente de drogas injetáveis.
Esta é a primeira parte do documentário.
Para maiores informações sobre Gregg: www.greggvalentino.net
Curso de musculação.
Hormônios e os feitos sobre o aumento muscular.
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Quando e como ingerir proteínas para aumentar os músculos

O treinamento intenso aumenta os índices de síntese e de degradação de proteína muscular. O índice de síntese excede o de degradação, o que resulta em um acréscimo, ou crescimento, de proteína livre. Pesquisas mostraram que nas quatro horas após o treinamento, a atividade da síntese de proteína muscular é 50% maior do que antes do treinamento. Nas 24 horas após o treinamento, a atividade da síntese de proteína muscular é 109% maior.
Ingerir aminoácidos na alimentação ou em suplementos antes e depois do exercício estimula-os a ser transportados para o músculo esquelético e, portanto, estimula a síntese de proteína. Em relação ao momento da ingestão, resultados similares foram observados quando o consumo ocorreu de 1 a 3 horas após o exercício. Além disso, evidências sugerem que consumir aminoácidos imediatamente antes do exercício de musculação aumenta ainda mais a síntese de proteína do que consumi-los após o treinamento. É possível que isso aconteça em razão do aumento do fluxo sanguíneo no músculo, que ocorre durante o treinamento e que então resulta em maior liberação dos aminoácidos para os músculos. O anabolismo (construção de tecido muscular), ocorre se os aminoácidos são consumidos sozinhos ou se o carboidrato é consumido sozinho em uma ou duas horas após o exercício. Contudo, o maior efeito anabólico torna-se aparente quando aminoácidos e carboidratos são combinados.
O treinamento de musculação de alto volume ou treinamento pesado execido ( quando os volumes de treinamento são mais elevados do que o normal, mas não a ponto de serem treinados em excesso ) seguido por uma recuperação inadequada reduz a princípio a força e a potência musculares. Essas reduções são moderadas com suplementação de aminoácidos. Além disso, durante períodos de deficiência energética, como em jejum ou após uma série de exercícios, uma alimentação rica em proteínas mostrou ser eficaz no aumento da massa corporal magra e da força.
O modo como os músculos utilizam a proteína está relacionado também ao motivo por que alguns atletas começam a utilizar esteróides, mesmo que eles sejam perigosos e proibidos na maioria dos esportes de competição. O uso de esteróides, parece diminuir as demandas de proteínas necessárias para o equilíbrio e o anabolismo de nitrogênio. Isso resulta de um aumento na capacidade de reciclar os aminoácidos das proteínas partidas a fim de sintetizar nova proteína muscular. Evidências sugerem que a infusão ou ingestão de certos aminoácidos pode aumentar os níveis de hormônio de crescimento (GH) , mas esse efeito é variável e atenuado por meio de exercício e alimentação rica em proteínas.

Avaliação da potência muscular.

Curso de musculação.

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Avaliando a potência muscular, protocolo de 1 Rm (repetição máxima).

Os testes a serem aplicados para avaliar sua potência depende de seus objetivos particulares. Os protocolos a seguir requerem apenas de um equipamento simples. A medida da potência muscular refere se a explosão muscular.
Os protocolos de 1Rm (repetição máxima) utilizados para determinação da força máxima, também pode ser usado para a medição da potência muscular. As técnicas e procedimentos para executar os testes são exatamente as mesmas de quando se avalia a força muscular. A única diferença é a maneira como o exercício é realizado. Exercícios de potência são realizados de maneira balística, com uma tentativa de mover o peso o mais rápido possível. As repetições realizadas durante avaliações de força são feitas de modo mais lento, com um bom controle do peso por toda a amplitude de movimento (adm). Exercícios de potência tipicamente avaliados com protocolos de 1Rm são os levantamentos olímpicos.

Avaliando a força no supino reto.

Métodos de treino para musculação.

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Saiba como avaliar sua força muscular utilizando o teste no supino reto.

A escolha das avaliações de força pode ser determinada pelos seus objetivos. Se seu objetivo for melhorar o condicionamento físico geral, então uma auto-avaliação pode ser a melhor escolha. Mas, se quiser avaliar sua força em determinado gesto motor específico, testes como 1Rm (repetição máxima) e avaliações informatizadas podem ser mais benefícios.
Acima de tudo, quanto maior for o número de avaliações feitas por você, melhor será compreendido o seu nível atual de condicionamento físico geral.
Algumas das avaliações citadas como por exemplo a informatizada pode ter um alto custo além de necessitar de profissionais experientes, já o teste de 1Rm pode ser feita por qualquer pessoa sem a necessidade de muita experiência.

Auto-avaliação

Vários foram os protocolos criados para avaliar a capacidade de gerar força através da contração muscular, mais talvez o mais fácil e eficaz teste seja a auto-avaliação, pois quem melhor pra saber o quanto você pode gerar força em determinada situação se não você mesmo!?
Alguns critérios que devem ser levados em consideração na auto-avaliação podem ser expressos primeiramente no por que ou para que aumentar sua força ou em respostas de algumas perguntas simples , como: " Estou com dificuldades em realizar tarefas do meu dia a dia que antes eram fáceis?" ou "Será que está sendo mais difícil pegar ítens que antes eram mais fáceis de pegar?". As vezes você pode estar sentindo que falte algo a mais que gostaria que seu corpo fosse capaz de realizar e que está intimamente relacionado com a sua capacidade de gerar força ou talvez você só queira ser capaz de ser mais forte em determinadas ações do seu dia a dia.
Ao realizar a auto-avaliação você pode classificar a deficiência na geração de força como "pequena", "média" ou "grande". Você irá notar que uma simples auto-avaliação pode te ajudar a atingir de forma mais rápido e eficaz seus objetivos.

Protocolo de 1Rm (repetição máxima)

O teste de 1Rm é um dos testes mais aceitos por todos os profissionais da área do treinamento físico para a avaliação da força muscular. Basicamente o teste de 1Rm faz referência ao máximo de carga possível a ser deslocada em um determinado exercício em uma única e máxima repetição completa.
Muitos pesquisadores descobriram que os protocolos de 1Rm podem ser ótimos indicadores de força e potência muscular. Normalmente o teste de 1Rm para avaliação da extremidade superior do corpo é realizado no supino (exercício de musculação para peitoral) e de membros inferiores no agachamento livre (exercício de musculação para membros inferiores).
Para saber como executar de forma correta e eficaz o supino reto veja na postagem " Curso de musculação, supino reto, exercício para peitoral".

Teste de 1Rm no Supino.

1- Comece com um aquecimento em que a sobrecarga seja baixa o bastante para permitir que você complete de 5 a 10 repetições com facilidade.

2- descanse por um minuto.

3- Execute uma outra série de aquecimento com uma sobrecarga que lhe permita completar de 3 a 5 repetições. Isso em geral significa aumentar o peso cerca de 4,5 a 9 Kg ou 5 a 10% da série anterior.

4- Descanse por dois minutos.

5- Calcule outro aumento ( 4,5 a 9Kg (5 a 10%) que permita que somente uma repetição do exercício seja executada com a forma correta. Se você conseguir completar a repetição, vá para o próximo passo. Caso contrário, pule para o passo 9.

8- Descanse por 2 a 4 minutos, calcule outro aumento moderado no peso ( 4,5 a 9Kg ou 5 a 10% ) e repita o teste.

9- Se você não conseguir levantar o peso, descanse de 2 a 4 minutos, diminua o peso em 2,3 a 4,5Kg e repita. Continue aumentando ou diminuindo o peso conforme necessário até determinar sua verdadeira 1Rm. Tente completar o processo dentro de cinco séries após as séries de aquecimento. Caso ultrapasse as cinco tentativas, repita o teste no dia seguinte ao primeito teste.

Avaliação da potência muscular.

Curso de musculação.

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Começando a treinar, 1° parte (estabelecendo objetivos).

Antes de começar qualquer protocolo de treino, seja na academia ou em algum esporte específico, tenha em mente de forma clara quais serão os objetivos a serem alcançados através do treinamento. Por exemplo, se o objetivo for aumentar sua força, será necessário desenvolver um programa de treino para que se possa levantar mais peso a cada etapa do treino, ou se o seu objetivo for diminuir o percentual de gordura corporal, será necessário protocolos de treinamento que o façam gastar a maior quantidade de energia possível dentro do treino.
Não importa qual será o objetivo a ser alcançado, se não for planejado será muito mais demorado e cansativo consegui-lo.
Ao pensar em começar um treinamento estabeleça pequenos degraus (objetivos), a serem alcançados, e que esses sejam realistas, mais isso não impede que tenha objetivos ambiciosos no seu caminho, mais antes de atingi-los será necessário dar uma passo de cada vez. Por exemplo, se seu objetivo for levantar 100Kg no supino, crie estratégias para aumentar o peso a cada semana de treino no exercício específico assim a médio prazo alcançará seu objetivo, caso seu objetivo seja perder peso estipule perder 1kg por semana, desta forma o objetivo servirá como termômetro para seu objetivo final, se o objetivo de perder 1Kg/semana não for alcançado você terá a oportunidade de encontrar o erro, se for na alimentação, ou treino, ficará mais facil de corrigi-lo e desta forma atingir melhores resultados.
Além disso antes de qualquer início de treino será importante realizar uma avaliação para que possa determinar qual seu nível de condicionamento físico atualmente, isso servirá para adequar o programa de treino as necessidades de cada pessoal.
Na próxima postagem, Avaliação física o que é, para que serve e como é feita, vamos explicar detalhadamente o processo da avaliação e como ela vai te ajudar a melhor sua saúde e alcançar seus objetivos, independente de qual seja.
Leia também:
Curso de musculação.
Métodos de treinamento de musculação.
Começando a perder peso.
Ranking dos dez países com maior número de academias no mundo.

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Método D.T.A (dor - tortura - agonia), métodos de treino para musculação.

O método D.T.A, trata se da execução até a exaustão de um número de repetição de um exercício utilizando 60% a 70% do peso máximo, 1Rm (repetição máxima), em apenas uma série (grupo).
O princípio de levar a musculatura até a exaustão é utilizada por muitos treinados esportista hoje em dia. O mesmo princípio também é empregado para pessoas com objetivos estéticos, onde as primeiras séries (grupos) são realizados com um número restrito de repetição, de acordo com o objetivo de cada indivíduo, e na última série se aplique o método do D.T.A.
Na execução de qualquer exercício até a exaustão, deve se dar preferência aos aparelhos onde o exercício se torna mais seguro, afim de evitar possíveis acidentes.
Este método está escrito por JOE WEIDER, como um de seus sistemas com o nome de "treinamento até o ponto falho". Treinar até o ponto falho quer dizer, dar continuidade a execução de determinado exercício até que os músculos responsáveis pelo exercício não sejam capazes de realizar mais o exercício dentro da técnica correta.
O conceito do treinamento até o ponto falho pode ser utilizado em uma ou todas as séries de uma sessão de treinamento. Weider recomenda que após cinco a seis semanas de adaptação muscular ao treinamento de alta intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos uma série para cada grupamento muscular, e ir aumentando o números de séries deste tipo até que a maior parte do treinamento seja de séries que levem suas repetição até o ponto falho.

Leia também:

Método pirâmide.

Curso de musculação.

Hormônios e sua influência na força e aumento muscular.

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