Os principais contribuidores do ganho de peso.

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Estudo realizado pela universidade de Havard (EUA) publicado no The New England Journal of Medicine ranqueou os principais contribuidores do ganho de peso ao longo dos anos de consumo.

A pesquisa foi feita com 120 mil homens e mulheres não obesas, em 13anos. No período, eles ganharam em média 1,5 Kg a cada quatro anos.

Liderando o ranking dos alimentos esta presente a batata, seja industrializada ou feita em casa dos mais diferentes modos de preparo.

Os refrigerantes estão em terceiro lugar na lista dos alimentos que mais engordam a longo prazo, seguido das carnes vermelhas que contribuíram com 430 gramas no peso a cada 4 anos.

As carnes processadas como salame e presunto ocupam o quinto lugar seguido pelos dos doces e sobremesas, que contribuíram com 230 gramas em quatro anos.Na sétima posição, o álcool, em oitava posição vem o cigarro. Quem acabou de parar de fumar pode ter o aumento de até 2,34 kg.

Dormir menos ou mais do que o recomendado (seis a oito horas diárias), também contribui para o aumento de peso, e por fim, cada hora na frente da TV por dia gera um aumento de 140 gramas em quatro anos.

Não é necessário riscar todos esses alimento do seu cardápio, tente equilibrar sua alimentação para não aumentar seu peso e ficar livre de doenças, já os hábitos é bom começar a parar desde de já se você se enquadra, e começar a praticar atividades físicas regulares.

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Agachamento mitos e verdades.

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Olá mais uma postagem sobre dicas de Exercícios de Musculação.

Agachamento temido por muitos e venerado por quem entendi do assunto.

O agachamento, exercício realizado em academias de todo o muito já foi e ainda é motivo de discussões sobre sua eficiência e sobre a segurança para quem o pratica.

Muitas das vezes que ao entrar em uma academia nos deparamos com professores que condenam o agachamento profundo (completo) o restringindo ao ângulo de 90°, utilizando o parâmetro “não deixa o joelho passar as pontas dos pés”, será que esses professores pararam no tempo!?

O agachamento profundo (completo) é dito por muitos como o exercício mais completo realizado em uma academia, por exigir de vários músculos e envolvendo varias articulações alem de se assemelhar com atividades diárias como sentar se e levar.

Os músculos se a articulações adaptam especificamente ao que lhes é exigido, pessoas que realizam o agachamento com amplitudes reduzidas podem apresentar lesões ao se levantar de uma cadeira onde exigira uma maior amplitude de movimento devido ao não treinamento do agachamento nessa angulação.

Muitos são os estudos realizados sobre o assunto, (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994), mostraram em seus estudos que o agachamento profundo (completo), não causava frouxidões ligamentares, instabilidade ou lesões no joelhos.

Em uma pesquisa realizada por YACK et al 1993, foi concluído que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em relação ao fêmur sendo mais indicado para recuperação de lesões de ligamento cruzado anterior do que a cadeira extensora por exemplo que aumenta esse tipo de deslocamento.

As afirmações sobre as grandes tensões em ligamentos e ossos ao executar o agachamento, era devido aos modelos biomecânicos usados como protocolo de pesquisa que analisava com ênfase somente o quadríceps, músculo da região anterior da coxa. Um estudo realizado por ISEAR et al em 1997 concluiu que os ísquiotibiais realização força vetorial contraria a força realizada pelo quadríceps, sendo uma co-contração que contribuía para a estabilidade do joelho na execução do agachamento profundo (completo).

O agachamento está presente na vida das pessoas desde que começam a se levantar quando eram crianças, porque restringir um movimento que nos acompanha tanto tempo e que nunca nos trousse problemas?

O agachamento bem executado pode ser realizado com cargas altíssimas, lembre de aprender a executar todos os passos antes de colocar cargas muito altas e siga sempre as recomendações de seu professor.

Obrigado mais duvidas podem ser enviadas que serão respondidas.

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Emagreça com saúde

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Olá mais uma postagem sobre dicas para emagrecer saudável.

Com o começo do ano muitas pessoas procuram as academias para buscar novos objetivos para saúde e estética de seus corpos. Muitos são os objetivos encontrados entre essas pessoas, mais um objetivo em destaque é diminuir a % de gordura corporal.

Ao iniciar um planejamento para diminuir a % de gordura corporal, é importante que se tenha um acompanhamento de exercícios de fortalecimento muscular. O fortalecimento muscular é de grande ajuda para quem quer emagrecer saudavelmente, o acompanhamento de exercícios contra resistência auxilia para que não haja lesões no período que se pretende diminuir a % de gordura, fortalecendo a musculatura e protegendo as articulações que serão exigidas no processo de emagrecimento.

Exercícios aeróbicos e exercícios contra resistência devem estar juntos no seu planejamento para emagrecer, dessa maneira alem de proteger as articulações que serão exigiras, também irá preparar você para seu próximo passo na procura do corpo saudável.

Procure realizar um protocolo de treinamento contra resistência de duas a três vezes na semana, e exercícios aeróbicos de cinco a seis, e lembre se procure se alimentar bem e tenha um bom descanso, os exercícios físicos são um complemento ao gasto energético diário, tente aumentar seu gasto energético diário com pequenas ações como ir caminhando para o trabalho, quem trabalha perto, realize alguns afazeres domésticos todos os dias ao invés de realizar tudo em um único dia, nos finais de semana que não treinar procure ir a algum parque caminhar ou ate mesmo correr, essas são algumas dicas entre outras opções.

Lembrando que é sempre importante seguir as indicações de seu professor.

Obrigado, se tiver alguma duvida por enviar pra mim que responderei com prazer.

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Aumente sua massa muscular

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Olá, mais uma postagem de dicas de treinamento.

Fibra muscular.

Hoje vou falar um pouco sobre como aumentar sua massa muscular e quais são os tipos básicos de Hipertrofia muscular.

Existem dois tipos básicos de hipertrofia muscular, sendo elas a sarcoplasmática, e a actomiosinica. A hipertrofia actomiosina correspondi as estruturas que formam o "esqueleto" da fibra muscular, são dois tipos básicos de proteínas a actina e miosina que entram em contato para gerar a tensão muscular podendo gerar uma contração isométrica (sem movimentar articular), ou isotônica excêntrica e concêntrica (com movimento articular), essas duas proteínas juntamente com o complexo troponina-tropomiosina são importantes na contração muscular.

Como usar essas informações para aumentar a massa muscular?

Inicio de contato entre actina e miosina.

Existem vários métodos de treinamento que podem enfatizar um tipo de hipertrofia muscular. Exercícios realizados com uma maior velocidade angular enfatizando a ação isotônica excêntrica com cargas elevadas enfatizam mais a hipertrofia actomiosinica, ou seja, aumentam a quantidade de proteínas estruturais das fibras musculares.

Outros métodos priorizam mais a hipertrofia sarcoplasmática, com execuções mais lentas e enfatizando as contrações isotônicas concêntricas, esses métodos visam o aumento das estruturas “moles” que ficam no interior do sarcoplásma celular como, por exemplo, o aumento das concentrações de glicogênio, quantidades de creatina, e quantidades de água.

Para otimizar os treinamentos é importante que não priorize apenas um tipo de hipertrofia, já que a idéia é o aumento da massa muscular, tente ganhar de todas as formas possíveis, tente juntar os dois métodos em um único método, ou realize a cada dia um dos métodos, lembrando que é sempre importante seguir as indicações de seu professor para evitar lesões e melhorar seu rendimento.

Nessa imagem podemos ver as estruturas que compõem o músculo, desde o seu ventre até seus miofilamentos proteicos.

Obrigado, comentem sobre o assunto.

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Quer definir o abdômen

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Exercícios abdominais são prejudiciais a coluna? 

Quais exercícios abdominais são mais adequados?

Hoje vamos tentar responder essas e outras perguntas sobre os exercícios abdominais.

Os músculos abdominais exercem uma importante função em nosso organismo, músculos fracos podem aumentar a instabilidade na coluna, dificultar a boa postura, e diminuir a capacidade respiratória.

Os exercícios abdominais são altamente desestabilizadores, exercícios que minimizam o movimenta da coluna lombar diminuem as compressões na coluna, um momento onde essa compressão é aumentada se dá quando as mãos estão próximas a cabeça ou acima da mesma.

Com a ajuda da tecnologia podemos saber quais exercícios abdominais ativam mais a musculatura e quais são os exercícios que geram maior compressão na coluna lombar.

Exercícios que exigem pouco instabilidade geram uma menor ativação dos músculos abdominais, em contra partida exercícios que geram grande instabilidade ativam mais essa musculatura.

Abaixo, imagens de testes de diferentes exercícios abdominais, com grau de ativação muscular e grau de compressão da coluna.

Ativação muscular.

  

    Compressão da coluna.

   

Nas imagens acima são mostrados os exercícios que geram uma menor ativação dos músculos abdominais, indicados para iniciação a essa pratica de exercícios, e que mostram uma menor compressão da coluna lombar, lembre se antes de iniciar um programa de treinamento como esse é de grande importância iniciar antes um treinamento que fortaleça os músculos que estabilizam a coluna, já que exercícios abdominais são altamente desestabilizadores dessa região.

                                 

Nas imagens acima são mostrados os exercícios que geram maior atividade dos músculos abdominais, e geram maior compressão na coluna, sendo o (HANG), o exercícios que mais ativa a musculatura e entre os que mais geram essa ativação é o que menos gera a compressão na coluna,  devido isso graças ao posicionamento do corpo no ar.

Os Músculos Oblíquos também são ativados em exercício executados em plano reto da colona vertebral, existem questionamentos contra exercícios isoladores para essa musculatura, um dos questionamentos seria o grande volume de repetições e de cargas, impostas a coluna através de giros e inclinações laterais, o que ocasionaria um pico de compressão em determinada região do disco intervertebral, podendo com o tempo desgastar o anel fibroso do disco, podendo desenvolver uma possível hérnia de disco.

Adequar os exercícios ao seu nível de treinamento é sempre o mais recomendado para evitar lesões e otimizar seu treino, lembrando que deve se sempre seguir as recomendações de seu professor.

Obrigado, se quiser faça um comentário. 


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Quais os melhores exercícios para aumentar a massa muscular dos glúteos.

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Olá, mais uma postagem de dicas de treinamento físico.

Nessa postagem eu vou falar sobre Hipertrofia muscular para os glúteos, um dos objetivos mais desejados pelas mulheres que freqüentam academias em busca do corpo perfeito.

Existem vários exercícios que ativam a musculatura dos glúteos, o que precisamos saber é qual é o melhor exercício para aumentar a massa muscular dos glúteos, ou seja, qual ativa mais essa musculatura na execução de um determinado movimento.

Hoje com o suporte da tecnologia, são apresentados métodos de como avaliar o grau de ativação do músculo ao realizar determinada tarefa, um método chamado de eletromiografia nos mostra tais resultados.

Analisando exercícios convencionais como “glúteo 4 apoios”, “extensão de quadril na polia baixa”  encontramos resultados inferiores aos encontrados em exercícios como “agachamento livre”, “stiff” e “levantamento terra”, mais quais seriam as possíveis causas de melhor ativação no segundo grupo de exercícios.

As possíveis causas de maior ativação do músculo glúteo nos exercícios “agachamento livre”, “stiff” e “levantamento terra”, são explicados pela Biomecânica. Esses exercícios apresentam uma maior sobrecarga do que exercícios convencionais ativando maior quantidade de UM (unidades motoras), simplificando, maior quantidade de fibras musculares ativas na execução do exercício, outra explicação é dada através de analise do braço de alavanca do exercício, ou seja, quanto mais longe a carga estiver do eixo articular maior será a força de resistência do mesmo, sendo assim necessário uma maior quantidade de força contraria para vencer tal resistência, explicando assim o porque da maior quantidade de fibras musculares ativas no exercício.

Mais lembrando, siga sempre as orientações de um profissional antes de começar a executar tais exercícios, pois os mesmos exigem uma boa conscientização corporal e uma boa preparação do seu corpo, e não se esqueça os exercícios são moldados ao nível de quem os executa.

Espero ter ajudado em tirar uma das milhões de duvidas que envolvem a musculação.

Obrigado até a próxima.


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