Curso exercícios de musculação 1° aula, (supino reto com barra) exercícios para peitoral ~ Magnun Lanfranco Personal Trainer

O supino reto com barra ou Bench press foi o exercício escolhido para ser o primeiro da série "Curso de musculação".
O supino reto com barra é um dos principais e mais utilizados exercícios de musculação para aumentar a força muscular e gerar hipertrofia da musculatura do peitoral.
Aqui você ficará sabendo a forma correta de execução, as pegadas variadas (aberta e fechada), as articulações envolvidas no exercício e os principais músculos exigidos por esse exercício.

Descrição do exercício:

Deitado sobre um banco horizontal com toda a coluna em contato com o banco e pés apoiados no solo ou no próprio banco.
- Segurar a barra permitindo que se faça um ângulo aproximado de 90° no final do movimento articular aproximando a barra certa de dois dedos do peitoral ou até mesmo havendo o contato.
- Inspire no inicio do movimento, controlando a barra até encostar no peitoral.
- Empurre a barra até a extensão dos cotovelos e expire no final do movimento.

Músculos envolvidos

Peitoral maior porção clavicular.

Origem - fase anterior da metade medial da clavicula

Inserção - crista do tubérculo maior do úmero.

Peitoral maior porção esternocostal.

Origem - face anterior no manúbrio e esterno, seis cartilagens costais superiores.

Inserção - crista do tubérculo maior do úmero.

Deltóide porção anterior (clavicular).

Origem - acrômio e espinha da escápula, terço final da clavicula.

Inserção - tuberosidade deltóidea do úmero.

Tríceps braquial.

Origem Cabeça longa - tubérculo infraglenóideo.

Origem Cabeça curta - face posterior do úmero, acima do sulco radial.

Origem Cabeça medial - face posterior do úmero, abaixo do sulco radial.

Inserção - extremidade proximal do olécrano da ulna e fàscia do antebraço.

Peitoral menor.

Origem - faces laterais das 2° a 5° costelas, próximas de suas cartilagens costais.

Inserção - borda medial e face superior do processo coracóide da escápula.

Principais articulações envolvidas no supino reto:

Articulação glenoumeral (principal articulação do ombro).
Articulação do cotovelo.

Variações das pegadas aberta e fechada não mostraram diferenças significativas na carga suportada no teste de 1RM (repetição máxima).

Na proxima publicação do curso vamos explicar as diferenças entre o SR (supino reto), SD (supino declinado) e SI (supino inclinado).

Anulos iniciantes - Por ser considerado um exercício muito coordenativo e de difícil execução, é preferível realizar o exercício em aparelhos similares quando se é iniciante na pratica de musculação. Os aparelhos são uma boa alternativa para se iniciar o trabalho com o supino, são mais seguros, impedem erros na execução por serem guiados pelo aparelho, desenvolve força, resistência, coordenação motora específica do gesto motor e cria no iniciante a conscientização corporal que em muitos casos não é notória.

Intermediários e Avançados - Podem optar pela variáveis do exercício, como a execução com Halteres, e ou utilizar de métodos de treino que intensificaram o exercício.

Ler sobre métodos de treino de musculação para intensificar os treinos.