O SI (supino inclinado), juntamente com o SR (supino reto), são os exercícios mais usados para o desenvolvimento da musculatura do peitoral bem como o aumento da força muscular.
Descrição do exercício:
Deitado em um banco inclinado entre 45° e 60°, segurar a barra de forma que os cotovelos fiquem alinhados com os punhos em um ângulo aproximado de 90° mantendo as mãos em pronação.
- Inspirar e descer a barra até que a mesma encoste na musculatura do peitoral ou alcance dois dedos de distância do músculo. Desenvolver e expirar no final da execução do movimento a cada repetição.
Músculos envolvidos
Peitoral maior porção clavicular.
Origem - fase anterior da metade medial da clavicula
Inserção - crista do tubérculo maior do úmero.
Peitoral maior porção esternocostal.
Origem - face anterior no manúbrio e esterno, seis cartilagens costais superiores.
Inserção - crista do tubérculo maior do úmero.
Origem - acrômio e espinha da escápula, terço final da clavicula.
Inserção - tuberosidade deltóidea do úmero.
Tríceps braquial.
Origem Cabeça longa - tubérculo infraglenóideo.
Origem Cabeça curta - face posterior do úmero, acima do sulco radial.
Origem Cabeça medial - face posterior do úmero, abaixo do sulco radial.
Inserção - extremidade proximal do olécrano da ulna e fàscia do antebraço.
Peitoral menor.
Origem - faces laterais das 2° a 5° costelas, próximas de suas cartilagens costais.
Inserção - borda medial e face superior do processo coracóide da escápula.
Esse exercício solicita mais a porção clavicular do peitoral maior e a porção anterior de deltóide em relação a porção esternocostal se comparado ao SR supino reto, matendo assim uma menor massa muscular total envolvida no exercício, isso explica, juntamente com outras variáveis como a maior amplitude articular em relação ao supino reto, a menor carga máxima a ser levantada no teste de 1m (repetição máxima).
Evidências no teste de eletromiografica ( teste para saber o nível de participação dos músculos durante a contração), não mostraram diferenças significativas entre o SR supino reto e o SI supino inclinado.
Anulos iniciantes - Por ser considerado um exercício muito coordenativo e de difícil execução, é preferível realizar o exercício em aparelhos similares quando se é iniciante na pratica de musculação. Os aparelhos são uma boa alternativa para se iniciar o trabalho com o supino, são mais seguros, impedem erros na execução por serem guiados pelo aparelho, desenvolve força, resistência, coordenação motora específica do gesto motor e cria no iniciante a conscientização corporal que em muitos casos não é notória.
Intermediários e Avançados - Podem optar pela variáveis do exercício, como a execução com Halteres, e ou utilizar de métodos de treino que intensificaram o exercício.
Ler sobre métodos de treino de musculação para intensificar os treinos.
Magnun Lanfranco
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