Quando e como ingerir proteínas para aumentar os músculos ~ Magnun Lanfranco Personal Trainer

O treinamento intenso aumenta os índices de síntese e de degradação de proteína muscular. O índice de síntese excede o de degradação, o que resulta em um acréscimo, ou crescimento, de proteína livre. Pesquisas mostraram que nas quatro horas após o treinamento, a atividade da síntese de proteína muscular é 50% maior do que antes do treinamento. Nas 24 horas após o treinamento, a atividade da síntese de proteína muscular é 109% maior.
Ingerir aminoácidos na alimentação ou em suplementos antes e depois do exercício estimula-os a ser transportados para o músculo esquelético e, portanto, estimula a síntese de proteína. Em relação ao momento da ingestão, resultados similares foram observados quando o consumo ocorreu de 1 a 3 horas após o exercício. Além disso, evidências sugerem que consumir aminoácidos imediatamente antes do exercício de musculação aumenta ainda mais a síntese de proteína do que consumi-los após o treinamento. É possível que isso aconteça em razão do aumento do fluxo sanguíneo no músculo, que ocorre durante o treinamento e que então resulta em maior liberação dos aminoácidos para os músculos. O anabolismo (construção de tecido muscular), ocorre se os aminoácidos são consumidos sozinhos ou se o carboidrato é consumido sozinho em uma ou duas horas após o exercício. Contudo, o maior efeito anabólico torna-se aparente quando aminoácidos e carboidratos são combinados.
O treinamento de musculação de alto volume ou treinamento pesado execido ( quando os volumes de treinamento são mais elevados do que o normal, mas não a ponto de serem treinados em excesso ) seguido por uma recuperação inadequada reduz a princípio a força e a potência musculares. Essas reduções são moderadas com suplementação de aminoácidos. Além disso, durante períodos de deficiência energética, como em jejum ou após uma série de exercícios, uma alimentação rica em proteínas mostrou ser eficaz no aumento da massa corporal magra e da força.
O modo como os músculos utilizam a proteína está relacionado também ao motivo por que alguns atletas começam a utilizar esteróides, mesmo que eles sejam perigosos e proibidos na maioria dos esportes de competição. O uso de esteróides, parece diminuir as demandas de proteínas necessárias para o equilíbrio e o anabolismo de nitrogênio. Isso resulta de um aumento na capacidade de reciclar os aminoácidos das proteínas partidas a fim de sintetizar nova proteína muscular. Evidências sugerem que a infusão ou ingestão de certos aminoácidos pode aumentar os níveis de hormônio de crescimento (GH) , mas esse efeito é variável e atenuado por meio de exercício e alimentação rica em proteínas.