COMO ESTIMULAR OS MÚSCULOS PARA QUE AUMENTE SEU TAMANHO. SEGUNDA PARTE DA SÉRIE "COMO AUMENTAR OS MÚSCULOS". ~ Magnun Lanfranco Personal Trainer

Na terceira postagem da série "COMO AUMENTAR OS MÚSCULOS", vamos discutir as principais características da elaboração de um programa de treinamento resistido para obter um crescimento e desenvolvimento favorável da musculatura.

Muitos atributos são necessários para um programa de treinamento bem elaborado. Por exemplo, deve se levar em consideração ações musculares (concêntricas e excêntricas), intensidade, volume, intervalo de recuperação entre as séries e sessões, especificidade do treino, individualidade biológica, adaptação, sobrecarga e continuidade ou frequência.

Embora existam vários métodos de treinamento eficazes no desenvolvimento e manutenção da hipertrofia muscular, existem certas variações n volume-intensidade do treinamento que se mostram bem favoráveis no desenvolvimento muscular. Em resumo, a intensidade de treino de musculação refere se a carga utilizada em determinado exercício, já o volume é a quantidade de séries e repetições. Geralmente cargas de moderadas a pesadas (70% à 85% da força máxima), e volume (de 8 à 12 repetições para 3 à 4 séries), são recomendadas para maximizar a hipertrofia muscular (FLECK & KRAEMER,2004). Programas que utilizam essa intensidade-volume para cada exercício estimulam aumentos agudos maiores nos hormônios anabólicos produzidos pelo corpo que os de volume inferior e cargas mais altas (programas que enfatizam o ganho de força muscular).

O intervalo entre as séries de um treinamento afeta também as respostas musculares ao exercício. Períodos de recuperação curtos (de 1' à 2' minutos) utilizados de acordo com a intensidade e volume de moderado a alto evocam respostas agudas maiores dos hormônios anabólicos, que são responsáveis pelo crescimento muscular, do que os programas que utilizam cargas extremamente pesadas e períodos de recuperação entre as séries mais longos.

Os períodos de recuperação mais curtos estão associados com estresse metabólico maior (Ex: níveis mais elevados de ácido láctico no sangue) e o estresse metabólico é um estimulo para liberação de hormônios anabólicos produzidos no organismo, e como já citado, são responsáveis pelo aumento muscular.

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